การงีบระหว่างวัน ช่วยให้สมองทำงานได้ดีจริงหรือ? - Science Illustrated Thailand

เราคงเคยได้ยินกันมาตลอดว่าการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพนั้นต้องนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมง จึงจะทำให้ร่างกายและจิตใจทำงานได้ดี แต่สำหรับบางคนที่ต้องทำงานดึก นอนไม่เป็นเวลา หรือไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามที่ทำให้ไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้เพียงพอ จนส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้า ไม่สดชื่น รู้สึกหงุดหงิดง่าย สมาธิสั้น และอ่อนเพลียในเวลากลางวัน ส่งผลกระทบในหลายๆ ด้าน ทั้งการเรียน การทำงาน และการทำกิจกรรมต่างๆ เพราะรู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา การได้งีบในช่วงเวลาสั้นๆ จึงเป็นอีกหนึ่งทางออกที่สามารถช่วยคุณได้

การงีบ” (Napping) คือการนอนหลับที่ใช้เวลาระยะสั้นๆ ต่อครั้ง สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาเมื่อรู้สึกง่วงนอน เนื่องจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืน หรือความเหนื่อยล้าจากการใช้สมอง หรือร่างกายมากๆ อย่างไรก็ดี การงีบหลับระหว่างวัน บางคนอาจมองว่าขี้เกียจ หรืออู้งาน แต่จริงๆ แล้ว การงีบหลับมีประโยชน์มากกว่าที่คิด หากเรารู้จักงีบในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม เพราะนอกจากจะช่วยทำให้เราหายง่วงแล้ว ยังทำให้สมองปลอดโปร่ง ช่วยให้ร่างกายและจิตใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

บุคคลสำคัญทั้งมหาเศรษฐี ผู้บริหาร และผู้นำระดับโลกจำนวนมากก็ยังให้ความสำคัญกับการงีบกลางวัน อาทิ ศิลปินเอกระดับโลกลีโอนาร์โด ดาวินชีโดยเขาจะงีบ 20 นาที ทุกๆ 4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้รีเฟรช ด้านจิตรกรเอกแนวเซอเรียลลิสต์ชาวสเปนซัลวาดอร์ ดาลีก็ชื่นชอบวัฒนธรรมการงีบกลางวันเป็นชีวิตจิตใจ โดยเขาคิดค้นเทคนิค “slumber with a key” คืองีบระหว่างวันโดยใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้ถือกุญแจไว้ เมื่อไหร่กุญแจตกลงพื้นก็จะสะดุ้งตื่นอัตโนมัติ เท่ากับเป็นการงีบช่วงสั้นๆ ที่เปี่ยมประสิทธิผล

นักประดิษฐ์หลอดไฟชื่อดังอย่างโทมัส อัลวา เอดิสันก็มักงีบกลางวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมง แทนที่จะหลับยาวทีเดียว 8 ชั่วโมงรวดเซอร์วินสตัน เชอร์ชิลล์นายกรัฐมนตรีแห่งสหราชอาณาจักร ในยุคสงครามโลกครั้งที่ 2 ก็ถือคติที่ว่าธรรมชาติของมนุษย์ไม่ควรทำงาน ตั้งแต่ 8 โมงเช้ายันเที่ยงคืน โดยไม่ได้งีบกลางวัน ฉะนั้นแม้จะได้งีบแค่วันละ 10-20 นาที ก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ทางฝั่งผู้นำสหรัฐอเมริกาอย่าง ลินดอน บี. จอห์นสัน ประธานาธิบดีคนที่ 36, จอห์น เอฟ. เคนเนดี ประธานาธิบดีคนที่ 35 และโรนัลด์ เรแกน ประธานาธิบดีคนที่ 40 ของอเมริกา ก็ได้ชื่อว่าเป็นจอมงีบกลางวัน” เช่นกัน

นอกจากนี้ในบางประเทศยังให้ความสำคัญกับการงีบ ไม่ว่าจะเป็นประเทศจีน โรงเรียนส่วนใหญ่ในประเทศจีน ถึงกับมีวัฒนธรรมการนอนกลางวัน หลังอาหารเที่ยงกันเลยทีเดียว, ประเทศญี่ปุ่น ออฟฟิศบางที่มีห้องงีบที่อนุญาตให้พนักงานงีบได้ระหว่างพักหรือหลังจากทำงานล่วงเวลา, เบงกอล มีวัฒนธรรมการนอนกลางวันที่เรียกว่า Bhat-Ghum คือนอนหลังอาหารกลางวัน รวมถึงประเทศไทย ตอนนี้ก็เริ่มมีบริการให้งีบระหว่างวันแล้วด้วย

อย่างไรก็ดี นักวิจัยได้แบ่งการงีบออกเป็นช่วงต่างๆ โดยมีเกณฑ์เป็นระยะเวลาที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

10-20 นาที

เป็นระยะเวลานอนที่เพิ่มพลังงานและความสดชื่น เพราะเวลาเพียงแค่ 10-20 นาที จะทำให้การนอนของเราอยู่ในช่วง non-rapid eye movement (NREM) เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง สมองปลอดโปร่ง หรือลุกขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว ไม่ค่อยมีอาการสะลึมสะลือเท่าใดนัก เรียกการงีบในระยะเวลานี้ว่า “power nap”

30 นาที

การนอนครึ่งชั่วโมงอาจไม่เป็นผลดีต่อร่างกายของเรามากนัก เพราะหลังจากตื่นขึ้นมา เราจะยังคงรู้สึกง่วงอยู่ แถมยังมีอาการมึนๆ งงๆ หรือปวดหัวร่วมด้วย เหมือนคนที่นอนไม่พอ และยังคงไม่พร้อมที่จะทำงาน ซึ่งกว่าอาการนี้จะหายไปก็ต้องใช้เวลาอีกประมาณ 30 นาที

60 นาที

การนอนประมาณ 1 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อการจำ เพราะว่ามันเป็นการนอนที่ทำให้เราอยู่ในช่วง slow-wave sleep ซึ่งเป็นช่วงการหลับที่ลึกที่สุด แต่ผลข้างเคียงของมันก็คือ ตื่นมาจะมึนๆ งงๆ เบลอๆ ช่วงหนึ่ง เหมือนกับการงีบ 30 นาที แต่สมองสามารถเก็บความจำไว้ได้อยู่ ดังนั้นหลังจากอาการข้างเคียงหายไป เราก็ยังจะจำโน่นนี่ได้เหมือนเดิม เหมาะสำหรับพวกอ่านหนังสือหามรุ่งหามค่ำก่อนสอบ

90 นาที

เป็นระยะเวลาการนอนที่ครบรอบโดยสมบูรณ์ คิดง่ายๆ ก็คือเวลาเรานอนมันก็เหมือนนาฬิกา พอครบ 90 นาทีปุ๊บ ก็เท่ากับ 1 รอบสมบูรณ์ ซึ่งมันจะมีทั้งการนอนแบบหลับลึก กับหลับสบายๆ ไม่ลึก รวมทั้ง REM stage (Rapid Eye movement) ด้วย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราก็จะฝันในช่วงนี้ การนอนในระยะเวลานี้จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ต่างๆ จะแล่นเข้ามาในหัวสมอง และที่สำคัญช่วยทำให้เราจำได้ดีขึ้น โดยเฉพาะพวกความทรงจำด้านทักษะต่างๆ เช่น เล่นเปียโน ขี่จักรยาน การนอนแบบนี้ พอตื่นขึ้นมาก็จะกระปรี้กระเปร่า ไม่งัวเงียเหมือนช่วง 30 – 60 นาที 

นอกจากนี้ จากผลวิจัยพบว่าการใช้เวลางีบระหว่างวันเกินกว่า 30 – 45 นาที หรือการงีบช่วง 11.00 . นอกจากจะไม่ส่งผลดีกับร่างกายแล้ว ยังก่อให้เกิดผลเสีย เช่น ทำให้ช่วงกลางคืนนอนไม่หลับ และอาจมีปัญหาสุขภาพตามมาอีกด้วย ดังนั้นการงีบระหว่างวันควรอยู่ในช่วงบ่าย 15.00 – 18.00 . โดยใช้เวลาหลับแค่เพียง 10 นาทีเท่านั้น ก็จะสามารถตื่นตัวพร้อมที่จะทำงานต่อไปได้อีก 3 ชั่วโมง และยังพบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการนอนหลับนาน 30 นาที – 1 ชั่วโมง นอกจากนี้ประสิทธิภาพของร่างกายแต่ละคนก็มีผลต่อความต้องการการงีบระหว่างวันด้วย บางคนไม่จำเป็นต้องงีบระหว่างวันเลย บางคนก็ต้องการเพียงเล็กน้อย หรือในบางคนก็ต้องการหลับไปนานๆ เลยก็มีเช่นกัน

สำหรับข้อดีของการงีบระหว่างวัน สรุปสั้นๆ ได้ดังนี้

ทำให้เกิดการตื่นตัวทั้งด้านสมองและร่างกายในการทำงาน มีความกระตือรือร้น อาการอ่อนเพลียลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ลดความเครียดหรือความหงุดหงิด ทำให้อารมณ์ดี ช่วยผ่อนคลายสมอง เพราะการหลับจะช่วยลดฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียดได้

ทำให้สมองมีประสิทธิภาพในการจำได้อย่างรวดเร็วเพิ่มขึ้น

การเรียนรู้สิ่งต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะการทำงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์จะทำได้ดีและมีความพร้อมมากขึ้น

สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ทำให้ร่างกายปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย และซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ได้ดีขึ้น

Credit: www.brightside.me/inspiration-health/6-secret-techniques-to-get-enough-sleep-in-just-a-few-hours-353360/

www.dailyinfographic.com/napping-infographic-2

www.mangozero.com/things-to-know-about-napping/

www.orami.co.th/magazine/G1-health-5-techniques-to-get-enough-sleep-in-a-few-hours/

www.jobcity.co.th/article/196/

www.dek-d.com/board/view/3311823/

www.honestdocs.co/advantages-of-falling-asleep-during-the-day

www.health.kapook.com/view97663.html

www.bangkokhospital-chiangmai.com

www.thairath.co.th/content/247629

news.voicetv.co.th

the matter

www.admissionpremium.com/content/2375

www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201403/nightly-8-hour-sleep-isnt-rule-its-myth

www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/oct/23/the-secret-of-power-napping

www.bbc.com/news/magazine-16964783

www.worldsleepday.org/

Related Post

การงีบระหว่างวัน ช่วยให้สมองทำงานได้ดีจริงหรือ?