กินคาร์โบไฮเดรตปริมาณเท่าไร? ถึงจะดีต่อร่างกาย - Science Illustrated Thailand

คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เป็นกลุ่มอาหารที่ผู้ต้องการลดน้ำหนักอาจมองข้าม เพราะมองว่าเป็นศัตรูตัวร้ายที่จะทำให้หุ่นพัง มีก้อนไขมันหนาๆ สะสมอยู่ที่พุง ต้นขา ต้นแขน และเป็นสาเหตุของหลายโรค

แต่ความจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่กับร่างกายอย่างที่หลายๆ คนคิด เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และยังเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่เราควรรับประทานให้ครบทุกมื้อ ดังนั้นการกะปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรรู้ก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อ

มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Public Health เดือนสิงหาคม 2018 ติดตามกลุ่มตัวอย่างชาวอเมริกันวัยกลางคนจำนวน 15,428 คน เป็นเวลา 25 ปี หาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตกับอัตราการเสียชีวิต เพื่อหาคำตอบว่ากินคาร์โบไฮเดรตมากหรือน้อยจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน

งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุดคือกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตกลางๆ คือ 50-55% ของปริมาณแคลอรี ในขณะที่กลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อย (< 40% ของพลังงาน) หรือกินคาร์โบไฮเดรตมาก (> 70% ของพลังงาน) ล้วนมีอัตราการเสียชีวิตที่สูงกว่า

นอกจากนี้ ยังพบอีกว่า ในกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น หากเน้นกินเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะส่งผลเสียต่อสุขภามากกว่ากลุ่มที่เน้นโปรตีนดีจากพืช อย่างพวกต้นอ่อน ถั่ว ธัญพืช

ดังนั้น จริงๆ แล้ว การเลือกทางสายกลาง คือรับประทานคาร์โบไฮเดรตแต่พอดี น่าจะเป็นทางเลือกที่ง่าย และปลอดภัยต่อคนทั่วไปมากที่สุด

อย่างไรก็ตาม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับร่างกายนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่างที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น

เด็กวัย 6-8 ปี ต้องการพลังงานต่อวัน 1,400 กิโลแคลอรี เด็กวัย 9-12 ปี ต้องการพลังงานต่อวัน 1,700  กิโลแคลอรี ดังนั้น ควรรับประทานข้าวเป็นประจำ โดยเฉพาะข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ สลับกับก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน และควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 7-8 ทัพพี

วัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ผู้ชาย ต้องการพลังงานต่อวัน 1,700-2,300 กิโลแคลอรี ผู้หญิง 1,600-1,850 กิโลแคลอรี ดังนั้น ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เป็นสัดส่วน ราว 55-60% ของพลังงานทั้งหมดใน 1 วัน คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ คือ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด

วัยทำงาน ผู้หญิง ต้องการพลังงานต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี ควรรับประทานข้าววันละประมาณ 8 ทัพพี ผู้ชาย 2,000 กิโลแคลอรี ควรรับประทานข้าววันละ 10 ทัพพี หากทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ เช่น นักกีฬา เกษตรกร และผู้ใช้แรงงาน อาจมีความต้องการพลังงานต่อวันมากถึง 2,400 กิโลแคลอรี ดังนั้น ควรรับประทานข้าววันละ 12 ทัพพีโดยประมาณ

วัยสูงอายุ ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานน้อยลง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท และควรเลือกรับประทานไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงกว่าสมัยวัยทำงาน แทนที่ด้วยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น อย่างเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว ด้วยปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเสริมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง

แต่กระนั้น นอกจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแล้ว อย่าลืมว่าในทุกช่วงวัย ยังคงต้องรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เพื่อให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน โดยเฉพาะเกลือแร่ และวิตามินจากผัก ผลไม้ต่างๆ รวมถึงน้ำเปล่า เพื่อช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเราจะได้มีสุขภาพที่ดีและมีร่างกายที่แข็งแรงอย่างแท้จริง

Credit: www.facebook.com/PleasehealthBooks/

www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section2

www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

Related Post

กินคาร์โบไฮเดรตปริมาณเท่าไร? ถึงจะดีต่อร่างกาย